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真正讓我們焦慮的不是事情本身,而是我們看待事情的方式
2022/11/24
2022/11/24

《控制焦慮》是一本教我們理性治療情緒的指南手冊,它能幫助我們在被焦慮情緒控制之前有效化解它,讓我們在生活和工作中擁有更多的成功和快樂。

在生活工作中,我們常會因為領導批評、孩子的學習、夫妻吵架等,感到焦慮和擔憂,其實有種情緒是正常的,但是過度擔憂就會極大影響到我們。比如因為工作壓力大,整宿睡不著覺,甚至認為自己無法勝任這份工作;因為和戀人吵架,就覺兩人再也無法持續下去了,等等。

這種就焦慮是過分的擔憂,這是怎麼產生的呢?我們通常以為,這是發生不愉快的事情導致的,其實不是這樣的。比如同樣是孩子考試失利,一個媽媽認為孩子這樣完了,就會非常焦慮,另一個媽媽認為還在可在本次考試中吸取教訓,就不會感到焦慮,還會認為是好事兒。

真正讓我們焦慮的不是事情本身,而是我們看待事情的方式

作者阿爾伯特·埃利斯認為不是這件事情導致你情緒變化,中間有個變量,你的想法才是導致你焦慮的原因。也就是說:想要改變焦慮,就得先改變你的想法。

埃利斯,哥倫比亞大學臨床心理學博士,“理性情緒療法之父”,也是認知行為療法的鼻祖。他在十大最具影響力應用心理學家中,位居第二,一生出版了70多本書,從事心理治療60多年,治愈了15000多名求助者。

哪些想法會導致焦慮

你對一件事情的感受,取決于你對你這件事情的想法。

如果這些想法是健康合理的,我們稱之為理想信念,在理性信念的作用下,你看待事情也是比較正面的。那些讓你產生痛苦、焦慮、想放棄等等感受的想法,就是非理性信念。

非理性信念是我們焦慮的元兇。哪些典型行為是非理性信念呢?

真正讓我們焦慮的不是事情本身,而是我們看待事情的方式

01 第一種非理性信念的關鍵因素是有關絕對必須的要求或命令,這種有關必須的信念有針對自己的,還有針對他人和客觀世界以及環境條件的。而且,這種絕對必須的想法是完全不接受其他選項的。

比如,我們要求自己必須完成每一個任務,希望別人秒回自己信息的時對方必須這麼做,或者要求待遇必須這麼高時,那麼,不好意思,這就你非理性信念。

這種必須就會導致焦慮,這種”必須“完全不接受其他的選項。比如我們希望自己考試能通過,但是因為大家都考試及格了,就自己沒有,就會變得痛苦不堪。這種“必須”“完全”隱藏在希望之下,也是非理性的信念。

02 第二種典型的非理性信念就是過分概括化。簡單來說就是,以偏概全,一個好人做了一件壞事,那他就是壞人了,一個壞人只做了一件好事,那他就變成好人了。這種想法聽起來很沒有道理,但是在生活中,你確實這樣想的。

比如你看到新入職的同學第一天上班就遲到,就認定他是一個不遵守時間的人;自己做的計劃方案,同事和領導都不是很滿意,就認為自己是不太適合寫方案。

真正讓我們焦慮的不是事情本身,而是我們看待事情的方式

03 第三種典型的非理性信念叫作糟糕至極。就是說,你覺得如果一件不好的事情發生,那將是非常可怕、非常糟糕的,甚至是一場災難。比如在會議上,匯報的效果不是很理想,就想著完啦,從此公司領導都會看我不順眼,還可能丟掉工作。

控制焦慮:用新的想法取代舊的信念

面對非理性信念,如果我們改變“必須”、“過分概括”“糟糕至極”等不好的想法,用新的想法取代舊的信念,我們的認知也會隨之改變。埃利斯認為,我們可以和非理性信念辯論,就是對非理性信念提出質疑和挑戰。

可以用現實情況和非理性信念辯論。因為非理性信念幾乎都是不現實的,沒有根據的。

一個簡單的例子,當我們要求自己所愛的人一定愛自己的時候,就問自己,為什麼我的愛人必須要我呢?這樣的想法現實嗎?是發什麼事兒他必須愛你?這也不是“必須”愛你的原因,說不定還嫌你煩。

想到這兒,你會發現你的想法是錯誤,他不是必須愛你的。

可以用邏輯和非理性信念進行辯論。非理性信念既沒有并列聯系,也沒有因果聯系,一旦通過邏輯型辯論,你會知道,生活中,你的愿望不是必須得到滿足的,不管是愛情還是工作,都是如此。

真正讓我們焦慮的不是事情本身,而是我們看待事情的方式

可以用啟發式辯論法。問自己:我怎麼會有這種想法呢?這種想法對我有幫助,還是會讓我失敗?這樣一來,你會發現,非理性信念除了增加你的焦慮,沒有任何好處。

與非理性信念辯論之后,你就會自然地產生一種有效的新想法,這種想法會將你的非理性信念轉變為理性信念。就像之前舉例,你產生的心想法就是:我要求愛我的人一定愛我,這樣的想法是沒有道理的,我允許他可以不愛我,這時候你不會因為別人不愛你而痛苦不堪。

面對焦慮,我們如何在它控制我們之前先控制住它?

01 成本-收益分析。這個方法比較適合客服隱形焦慮,就是逃避害怕會威脅到我們的事情,看上去是在擺脫焦慮,實際在一次次的逃避中,更加害怕。這時就是把做這件事要付出的成本或者說是代價寫下來,同時再把做這件事會得到的收益或者好處寫下來。

就如我們減肥時的的痛苦,想吃的不能吃,控制不住自己,又不想運動;而減肥成功后身材變得更苗條,身體更健康,得到周圍很多人的喜歡,等等。這樣算來,雖然減肥有一定的成本,但是收益是大于成本的,就不會害怕減肥了。

真正讓我們焦慮的不是事情本身,而是我們看待事情的方式

02 幽默地看待事情。我們往往都會將不愉快的事情看得太嚴重了,如果幽默一點,事情可能就不一樣了。

比如不敢在公眾場合大聲演講,擔心自己會因為演講不好唄別人嘲笑。當你想到演講時也會流冷汗,打顫的搞笑場景,你也不那麼的焦慮了。在自黑自嘲中擺脫焦慮,也就不會在別人的看法中一步步貶低自己了。

03 進行羞恥-攻擊練習。如果有人不敢在公共場合大聲說話,就可以用這種方式來練習,就是在公共場合做一件你平常不會做的、覺得很可怕的事。

比如害羞的人可以強迫自己去大街上高聲唱歌或穿奇裝異服等等。不要覺著自己做不到,當做的次數多了,羞恥感就會大大減少。

04 分散注意力。如我們在公共場合表演,忽略其他的事情,把精力集中的表演這一件事情上,或者想寫些高興的事情。人的大腦運作模式是:當集中精力做某一件事情時,就不會為另一件事情過分擔憂了。

一些強迫性的想法是焦慮的主因,不想被焦慮所控制,就去練習控制那些自己不切實際的想法吧。

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